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Cuisine 

10 recettes de repas faibles en calories et riches en nutriments

Fred

Dans un monde où l’alimentation saine prend une place de plus en plus importante, trouver des recettes de repas faibles en calories mais riches en nutriments est devenu essentiel. De nombreux diaporamas proposent des options variées pour ceux qui désirent contrôler leur poids tout en ayant une alimentation équilibrée. Voici dix idées de repas végétariens savoureux qui allient protéines et vitamines, parfaits pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou même le dîner.

Salade de quinoa aux légumes frais

Ingrédients nécessaires

Pour commencer cette recette, vous aurez besoin de :

  • 200 g de quinoa
  • 1 concombre
  • 2 tomates
  • 1 poivron rouge
  • 50 g de pois chiches cuits
  • Une poignée de persil et de menthe

Préparation

Commencez par rincer le quinoa sous l’eau froide. Faites-le cuire ensuite dans de l’eau bouillante pendant environ 15 minutes. Pendant ce temps, coupez tous vos légumes en petits dés. Une fois le quinoa cuit et refroidi, mélangez avec les légumes et les pois chiches. Assaisonnez avec une vinaigrette maison à base de jus de citron, d’huile d’olive, sel et poivre. Enfin, ajoutez le persil et la menthe finement hachés.

Smoothie vert detox pour commencer la journée

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Ingrédients nécessaires

Voici ce dont vous avez besoin pour réaliser ce smoothie nutritif :

  • 1 banane
  • 1 pomme verte
  • 1/2 avocat
  • Une poignée d’épinards
  • 250 ml d’eau de coco
  • Quelques feuilles de basilic

Préparation

Mettez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à obtenir une texture lisse. Ce smoothie est idéal pour le petit-déjeuner grâce à sa richesse en fruits frais et en bons lipides présents dans l’avocat. L’eau de coco apporte une hydratation optimale.

Bouddha bowl coloré et équilibré

Les différents composants

Le Bouddha Bowl est un plat complet souvent présenté dans les diaporamas culinaires. Pour réaliser celui-ci, il vous faudra :

  • 100 g de riz complet
  • 1 patate douce
  • 1 avocat
  • Une poignée d’épinards
  • 250 g de tofu mariné
  • Quelques graines de sésame

Étapes de préparation

Faites cuire le riz complet selon les indications du paquet. Pendant ce temps, épluchez et coupez la patate douce en cubes, puis faites-les rôtir au four pendant 30 minutes. Coupez l’avocat en tranches et disposez-le sur une assiette avec les épinards crus lavés. Ajoutez le tofu mariné préalablement coupé en dés. Enfin, incorporez le riz cuit et la patate douce rôtie. Parsemez le tout de graines de sésame pour ajouter un peu de croquant.

Omelette légère aux légumes

Ingrédients clés

Voici les éléments nécessaires pour cette omelette :

  • 3 œufs
  • 1 courgette
  • 1 tomate
  • 1 petit oignon
  • Quelques feuilles de basilic

Mode de cuisson

Cassez les œufs dans un bol et battez-les légèrement. Émincez la courgette, la tomate et l’oignon. Faites revenir les légumes dans une poêle antiadhésive sans matière grasse. Versez les œufs battus sur les légumes et laissez cuire quelques minutes. Lorsque les bords commencent à se détacher, retournez délicatement l’omelette. Ajoutez le basilic frais avant de servir.

Crème de chou-fleur légère

Liste des ingrédients

Pour préparer cette crème de chou-fleur, il vous faut :

  • 1 chou-fleur moyen
  • 1 cube de bouillon de légumes
  • 1 oignon
  • 500 ml d’eau
  • Un peu de noix de muscade râpée

Élaboration

Épluchez et émincez l’oignon. Faites chauffer un peu d’eau dans une grande casserole et ajoutez l’oignon ainsi que le chou-fleur coupé en morceaux. Ajoutez le cube de bouillon et laissez mijoter pendant 20 minutes jusqu’à ce que le chou-fleur soit tendre. Mixez le tout jusqu’à obtenir une consistance crémeuse. Saupoudrez de noix de muscade râpée avant de servir.

Pommes farcies au yaourt et granola

Ce qu’il vous faut

Voici les ingrédients nécessaires :

  • 4 pommes
  • 200 g de yaourt nature
  • 100 g de granola
  • Un peu de miel

Démarches pour la réalisation

Préchauffez votre four à 180°C. Creusez les pommes en retirant leurs trognons. Remplissez chaque pomme de yaourt nature et saupoudrez de granola. Disposez les pommes dans un plat allant au four et enfournez pendant 20 minutes. À la sortie du four, arrosez d’un filet de miel avant de déguster.

Soupes froides : gaspacho andalou

Composition et préparation

Pour cette soupe froide rafraîchissante, vous aurez besoin de :

  • 5 tomates mûres
  • 1 concombre
  • 1 poivron vert
  • 2 gousses d’ail
  • 30 ml de vinaigre de vin rouge
  • 50 ml d’huile d’olive

Pelez les tomates et le concombre. Coupez-les ainsi que le poivron en gros morceaux. Placez tous les ingrédients dans un mixeur et mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse. Passez la préparation au chinois pour éliminer les pépins et la peau. Laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 2 heures avant de servir bien frais.

Pudding de chia aux fruits rouges

Ingrédients principaux

Pour un pudding de chia exquis, voici ce qu’il vous faut :

  • 3 cuillères à soupe de graines de chia
  • 250 ml de lait d’amande
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • Une poignée de fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles)

Instructions de préparation

Mélangez les graines de chia avec le lait d’amande et l’extrait de vanille dans un bol. Remuez bien pour éviter que les graines ne collent entre elles. Laissez reposer au réfrigérateur pendant minimum 4 heures, voire toute une nuit. Servez frais et garnissez de fruits rouges pour une touche de fraîcheur et de couleurs.

Tartines d’avocat épicé

Ce dont vous aurez besoin

Pour cette recette simple et rapide, vous aurez besoin de :

  • 2 avocats mûrs
  • 4 tranches de pain complet
  • 1 piment rouge
  • Jus d’un demi-citron
  • Sel et poivre

Préparation étape par étape

Écrasez grossièrement les avocats à la fourchette. Ajoutez le jus de citron, le sel, le poivre et le piment rouge finement haché. Mélangez bien tous les ingrédients. Tartinez généreusement sur les tranches de pain complet légèrement grillées. Ces tartines sont idéales pour un petit-déjeuner énergétique ou un déjeuner léger.

Wraps de laitue au houmous et légumes croquants

Composants requis

Pour ces wraps originaux, il vous faudra :

  • Grandes feuilles de laitue romaine
  • 150 g de houmous
  • 1 carotte
  • 1 concombre
  • Quelques radis

Instruction de montage

Lavez soigneusement les grandes feuilles de laitue et séchez-les. Étalez une couche de houmous sur chaque feuille. Coupez la carotte, le concombre et les radis en bâtonnets fins. Disposez les légumes sur le houmous et roulez la feuille de laitue pour former un wrap. Vous obtiendrez des roulés croquants, parfaits à emporter pour un repas sur le pouce.